ウォーミングアップとは～水泳・陸上編～
こんにちは！
東京個人水泳教室〜WAVE〜代表の塩月智博です。
今日はどのスポーツにも取り入れられている、
ウォーミングアップについて
書いていきます。
ウォーミングアップを正しく取り組むことで、
運動の効果や質もグンと上がります
ので是非！チェックしてみて下さい。
ウォーミングアップの重要性
みなさんは、
ウォーミングアップをきちんと取り組んでいますか？
ウォーミングアップなんて、
少し体を動かせばOK！
なんて思っていませんか？
私も８歳から水泳を始め、
中学３年生まではそう思っていました。
ですがこのウォーミングアップを
正しい方法
でこなすことにより、
運動の効果や質も上がってきます。
実際に、
私が始めて全国大会に出場できたのは
中学３年生の頃。
そうです。
このウォーミングアップを
正しい方法で取り組んだことが、
私を全国大会出場に導いてくれた一つの決め手となったのです。
ウォーミングアップの目的
運動をする前に行うウォーミングアップ。
みなさんはなぜ、
何のためにウォーミングアップをしていますか？
殆どの人は、
みんながしているから！
ケガの予防のため！
だと思います。
ですがこのウォーミングアップは、
ケガの予防だけでなく、
他にもたくさんの役割を持っているのです。
まず一つは、
体温を上げることです。
運動をすれば体温は勝手に上がるし、
事前に温める必要はあるの？
と疑問に思う方もいるかと思います。
ですがいきなり運動して温めるのと、
ウォーミングアップでゆっくり体を温め
実際の運動や練習に入るのとでは、
効果や練習の質も大きく変わってきます。
各運動によって
ウォーミングアップの方法は変わってくるかと思いますが、
どの運動もウォーミングアップで体温を上げることによって
血液の循環が良くなり
酸素の取り入れがスムーズになります。
ウォーミングアップをしないで
脇腹が痛くなってしまう人は、
典型的なウォーミングアップ不足といえます。
二つ目は、
心肺機能の準備です。
心肺機能は筋肉と同じように、
急な運動に対応することはできません。
車に例えると、
いきなりフルスロットルで回転させてしまえば
負担が大き過ぎて壊れてしまいます。
人も同じように、
いきなり運動に入ってしまうと
ケガの原因や心臓に大きな負担をかけてしまいます。
三つ目は、
柔軟性を高めるということです。
体温が上昇すると体もほぐれてきます。
そこにストレッチを入れることにより、
更に！
可動域を広げる
ことができるのです。
競泳者であった私には
これはとても重要な役割
をしていました。
これらがウォーミングアップをする上での
大きな目的となってきますが、
他にも自分自身の
体のコンディショニングの把握
をすることができたり、
集中力を高めることもできる
といった
マインド要素も入ってきます。
どんなウォーミングアップメニューがいいのか
ここまでで、
ウォーミングアップの重要性や
効果を理解して頂けたかと思います。
では実際に、
どんなウォーミングアップをすればいいのか？
どれくらいの時間を取ればいいのか？
といった疑問にお応えしたいと思います。
まずウォーミングアップのメニュー
についてですが、
これは各運動によってメニューは異なります。
今回は私の専門である水泳のウォーミングアップ
を例に挙げたいと思います。
水泳のウォーミングアップといえば、
泳いで体を温める！
と思う方が殆どだと思います。
間違ってはいませんが
正解でもないのです。
水泳のウォーミングアップには、
水中でのウォーミングアップと
陸上でのウォーミングアップがあります。
水中でのウォーミングアップは
それぞれの泳力によって距離は異なりますが、
競泳者を例に取ると
４００〜８００メートルほどです。
時間にして５〜１５分ほどになります。
メニュー内容においても
それぞれのスイミングスクールによって異なりますが、
ビート板を使ってのキックや
ブイを使ってのプル（足は使わず腕のみで泳ぐ練習）、
スイムなどを組み合わせたものが基本となります。
スピードや強度におきましては、
徐々に上げていく！
というかたちが良いので
最初からスピードを上げて泳ぐことは控えて
頂きたい。
また、
陸上でのウォーミングアップは
水泳においてとても重要となってきます。
私はこの陸上でのウォーミングアップを
中学生時代から取り組んできました。
私が全国レベルになれた一つの要因として、
陸上でのウォーミングアップは欠かせないものである
と言えるでしょう。
では一体、
私が行っていた陸上でのウォーミングアップとは
どういったものだったのかを少し紹介したいと思います。
プールに着きまずすること。
それは
ストレッチです。
なんだ、そんなことか。
と思いがちですが、
ストレッチには
様々な役割があります。
というのは、
運動前にするストレッチと
運度後にするストレッチでは
内容も伸ばす筋肉も違ってきます。
この運動前と運度後にするべきストレッチの内容は、
後日ブログにて紹介したいと思います。
次に
陸上トレーニングをします。
水泳なのに、ウォーミングアップで陸上トレーニング？
と思いがちですが、
この陸上トレーニングをしっかりこなすことにより
その後の
水中トレーニングーの質をグンと上げることになります。
メニューは
腹筋や背筋、
体幹トレーニングから
インナーマッスル（体の奥にある筋肉の総称）を
鍛えるトレーニングまで、
様々なトレーニング方法があります。
陸上トレーニングの具体例として、
体幹トレーニング三十秒
腹筋３０回
背筋３０回
スクワット３０回
これを３セット行います。
ストレッチの後なので体は動きますし、
これらを行うことにより
その後の水中練習でよりいい泳ぎをすることができるのです。
私が現役だった頃、
陸上トレーニングをして
水中練習に臨むのとそうでないのとでは
練習の質に差が出ているほどでした。
大会でベストを出したい！
もっと上を目指したい！
と思っているスイマーにとって、
一回の練習の質を上げることがどれほど大切なことか
は言うまでもありません。
もしこの記事を読まれていて
上を目指したいスイマーの方は是非！
明日から陸上トレーニングを取り入れて見て下さい。
体幹トレーニングやインナーマッスルを鍛える練習方法においては、
これも後日ブログにて紹介しますのでお楽しみに！
まとめ
今日はウォーミングアップについての記事を書きましたが
いかがでしたでしょうか？
ウォーミングアップは
ただケガを防止するという意味だけではなく、
柔軟性をアップさせたり
練習の質を上げることにも繋がります。
ただ、
ウォーミングアップに理想のメニューは存在しません。
まずは
自分に合ったウォーミングアップ
を見つけることから始めてみましょう。
